کاهش وزن با ورزش؛ معرفی بهترین ورزش‌های برای کاهش وزن

۱- بهبود سلامت استخوان‌ها

ورزش، مفید بودن خود را برای استخوان‌ها در چندین سطح نشان می‌دهد. ورزش‌هایی که در آنها وزن بدن باید تحمل شود مانند پیاده‌روی و بالا رفتن از پله‌ها و همچنین ورزش‌هایی مانند تنیس، دویدن و حتی رقصیدن همگی به سلامت استخوان ها کمک می‌کنند. ورزش‌های قدرتی نیز علاوه بر اینکه باعث تحریک رشد استخوانی می‌شوند، مانع از دست دادن استخوان نیز هستند. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را بگیرید توصیه می‌شود ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن را همراه با ورزش‌های قدرتی به صورت ترکیبی انجام دهید.

۲- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های تهدید کننده‌ی زندگی

لیست بیماری‌هایی که ورزش می‌تواند به پیشگیری از آنها کمک کند یا بهبودشان دهد، بسیار طولانی است. ورزش به روش‌های متعددی سلامت قلب را بهبود، واکنش بدن به انسولین را افزایش، تعداد و شدت دفعات حملات آسمی را کاهش می‌دهد. همچنین عضلات را تقویت می‌کند تا به پیشگیری از درد مفاصل کمک کند.

۳- بهبود خلق و خو

معمولا بعد از یک ورزش خوب، به دلیل ترشح اندورفین احساس نشاط می‌کنید. محققان بر این باورند که ترشح انتقال دهنده عصبی اپی‌نفرین نیز، از دیگر دلایل بهبود در خلق و خو است.

۴- افزایش سطح انرژی

بهبود در جریان خون و در پی آن تقویت انتقال اکسیژن و مواد مغذی، دلایل اصلی این هستند که ورزش باعث افزایش سطح انرژی‌تان می‌شود. تحقیقات نشان داده اگر در هفته تنها سه مرتبه به مدت ۲۰ دقیقه ورزش کنید، احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتری دارید. اگر با ورزش تنها به دنبال افزایش انرژی هستید، توصیه می‌کنیم ورزش‌هایی با شدت کم را امتحان کنید.

۵- داشتن خواب بهتر

ورزش به طرق مختلفی روی خواب تاثیر می‌گذارد. ورزش نه تنها به خسته شدن ذهن و بدن کمک می‌کند، بلکه واکنش استرسی به محرک‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

۶- تقویت زندگی جنسی

اندورفینی که بدن بعد از یک ورزش درست و حسابی ترشح می‌‌کند، باعث بهبود ترشح هورمون‌های جنسی می‌شود. علاوه بر آن کاهش استرس، افزایش انرژی و تقویت جریان خون همگی برگ‌های برنده‌ای هستند که به تقویت زندگی جنسی‌تان کمک می‌کنند. یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌تواند کمکت‌ان کند، ورزش عضلات لگن است.

۷- بهبود حافظه

تحقیقات نشان داده انجام ورزش‌های هوازی به صورت مرتب، باعث افزایش سایز هیپوکامپ می‌شود. هیپوکامپ در مغز قرار دارد و مسئول حافظه کلامی و یادگیری است.

۸- داشتن پوستی صاف‌تر

همانطور که گفتیم ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد. بنابراین اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به پوست‌تان می‌رسد. این ترکیب همچنین به افزایش تولید کلاژن کمک می‌کند. کلاژن پروتئینی است که به پوست، قدرت و خاصیت کشسانی می‌دهد. اگر ورزش بیرون از خانه را انتخاب کردید، استفاده از ضد آفتاب را فراموش نکنید.

کاهش وزن با انواع ورزش

• ورزش‌های غیر‌هوازی

منظور از ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می‌کند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های قند سوز ترشح می‌شود. به همین دلیل بدن، تنها قند می‌سوزاند و در کاهش چربی تاثیری ندارند. ورزش‌ کشتی و یا زیبایی اندام از این دست ورزش‌ها هستند.

• ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی مدت زمان طولانی‌تری دارند و عضلات بیشتری در آن شرکت می‌کنند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های چربی‌سوز، ترشح شده و باعث سوختن چربی‌های بدن می‌شود. برای نمونه ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال و بسکتبال از دسته ورزش‌های هوازی است.
با محاسبه‌ی کالری‌سوزی افراد در طول فعالیت‌های مختلف، با استفاده از وزن بدن می‌توانید حساب کنید در طول فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش هوازی و قدرتی چه مقدار کالری می‌سوزانید.
اگر وزنتان ۷۳ کیلوگرم باشد در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت کم ۲۵۰ کالری می‌سوزانید. اگر با سرعت بیشتری بدوید، می‌توانید در ۳۰ دقیقه حدود ۳۶۵ کالری بسوزانید. از سوی دیگر اگر به همین اندازه با وزنه کار کنید ممکن است تنها ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری بسوزانید. به طور کلی در یک دوره زمانی مشخص ورزش هوازی، کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی می‌سوزانید.

ورزش کردن چگونه به لاغری کمک می‌کند؟

کاهش وزن با ورزش و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می‌برد. این مسئله به مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد. پس از چند هفته هم نباید انتظار سیکس پک داشته باشید.
دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می‌تواند بیش از ۶ هفته به طول بیانجامد. اگر بعد از چند هفته ورزش و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می‌تواند بیشتر به خاطر از دست دادن آب بدن باشد.
ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمک‌ان می‌کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می‌کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت‌رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر می‌خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص‌های سلامت بگذارید باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.

بهترین ورزش برای کاهش وزن

قبل از شروع ورزش برای کاهش وزن باید به چند نکته توجه کنید:
• انجام ورزش به تنهایی کافی نیست و باید همراه با رژیم غذایی باشد.
• برای کاهش وزن پس از انجام ورزش تا یک ساعت غیر از آب، غذاهای آزاد و بدون کالری، چیز دیگری استفاده نکنید.
• پس از آن می‌توان با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه (از سهمیه رژیم) مواد غذایی لازم را به بدن رساند.
• توجه کنید نوع ورزش نباید خسته کننده باشد، بنابراین بهتر است به جای یک ساعت ورزش روزانه، دو نیم ساعت ورزش کنید تا از تنگی نفس، تپش قلب و بالا رفتن ضربان قلب جلوگیری شود.
• انتخاب نوع ورزش باید براساس توانایی افراد و در دسترس بودن آن انجام گیرد.
• ورزش‌ها بهتر است منظم و متعادل باشد. برای مثال به جای اینکه هفته‌ای ۲-۱ بار با مدت زمان بیشتر ورزش کنید، بهتر است یک روز در میان در مدت زمان کمتری ورزش کنید.

۱- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ پیاده‌روی آهسته (سرعت ۳ تردمیل، بدون شیب)

اضافه وزن سبب فشار روی زانوها می شود. بنابراین اگر می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، علاوه بر کالری‌سوزی باید به فکر مصدومیت زانو هم باشید. اما پژوهشگران دریافتند افراد چاق وقتی با سرعت آهسته پیاده‌روی می کنند، از زمانی که با سرعت عادی راه می روند بیشتر کالری می‌سوزانند. همچنین پیاده‌روی با سرعت آهسته در مقایسه با سرعت عادی فشار روی زانو را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین برای شروع پیاده‌روی سعی کنید همه چیز برایتان ساده شود.

۲- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ پیاده‌روی سریع (سرعت تردمیل ۵ به بالا بدون شیب)

پس از مدتی که ورزش و رژیم غذایی را دنبال کنید، بدن سبک‌تر و آماده فعالیت‌های سنگین‌تر می‌شود. هر زمان احساس کردید آماده‌اید سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید. فعال نگاه داشتن بدن با پیاده‌روی کمک می‌کند از بسیاری بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و حتی سرطان در امان بمانید.

۳- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ شنا یا قدم زدن در آب

همه کسانی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند شرایط یکسان ندارند، اما همیشه برای ورزش کردن راهی وجود دارد. شنا و پیاده‌روی در آب فوق‌العاده موثر است اما زمانی که روی زمین پیاده‌روی می‌کنید کمتر احساس خستگی خواهید داشت و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر است. افرادی که محدودیت حرکتی دارند با این نوع ورزش میزان کالری‌سوزی خود را افزایش می‌دهند و دچار توقف یا کندی کاهش وزن نمی‌شوند.

۴- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ کوهنوردی (یک بار در هفته)

کوهنوردی علاوه بر ورزش هوازی، قدرتی هم هست چون با شیب بالا روبرو هستید و گاهی مجبورید وزن بدن خود را کاملا بلند کنید. از بهترین راه‌های فعالیت بدنی انجام کاری است که از آن لذت می‌برید. بنابراین در روزهای تعطیل به همراه خانواده یا دوستان به کوهنوردی بروید تا هم ورزش کرده باشید و هم لذت برده باشید. هنگام کوهنوردی از کفش‌های مناسب استفاده کنید تا از ناحیه زانو و مچ پا دچار آسیب نشوید.

۵- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ رقص

گاهی آنقدر مشغله داریم که فرصت نیست بیرون از خانه و در باشگاه ورزش کنیم. رقص علاوه بر کالری سوزی، روحیه را نیز شاد می‌کند. این ورزش مانند پیاده‌روی، رایگان است. حتی با بالا بردن سرعت حرکات، میزان کالری‌سوزی را افزایش دهید و زمان ورزش را مختصرتر کنید.

۶- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ دوچرخه سواری (ثابت یا متحرک)

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش‌های هوازی است که می‌توانید با لذت انجامش دهید. بسیاری از پارک‌ها، مسیرها و تجهیزات مربوط به این ورزش را در اختیار مردم قرار می‌دهند. بنابراین خیلی ساده می‌توانید علاوه بر بهبود روحیه، کالری‌سوزی هم داشته باشید. ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری برای کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و مشکلات قلبی- عروقی نیز بسیار مفید هستند.

۷- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ ورزش‌های گروهی مثل زومبا، ایروبیک، فیتننس

همه ما در شروع کارها خوب هستیم و از انگیزه ابتدایی کمک می‌گیریم، اما به مرور زمان و با کم شدن انگیزه ممکن است ورزش را فراموش کنیم. اینجاست که باید انگیزه‌ی پایدار برای خود پیدا کنیم. از بهترین روش‌ها انجام ورزش‌های گروهی است. وقتی با یک دوست یا جمعی از افراد ورزش می‌کنید، به یکدیگر انگیزه بدهید. هر کاری به صورت دسته جمعی ساده‌تر می‌شود. وقتی وارد یک گروه می‌شوید دیگر احساس مسئولیت می‌کنید و کنار گذاشتن آن برایتان دشوار خواهد بود.

۸- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ خیز روی پله

برای بالا بردن سرعت کاهش وزن به فاصله سه قدمی پله بایستید. دست‌ها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله اول بگذارید. به حالت خیز، دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد، پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله بگذارید. به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. (۸ تا ۹ دقیقه)

۹- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ حلقه همسترینگ

روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتان پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند و بعد پای خود را خم کنید. به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. ران‌ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد. (۱۱ تا ۱۲ دقیقه)

۱۰- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها باید خارج از پله و انگشتان پا روی پله باشد. با کمک انگشتان و توپ، پا را بلند کنید. سپس دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. (۱۳ تا ۱۴ دقیقه)

۱۱- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ لیفت پا

روی اولین پله بنشینید و دست‌ها را روی پله بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید. ۸ سانتی‌متر پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید. به اندازه دو شماره پاها را نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید. (برای افزایش سرعت کاهش وزن، این حرکت را ۱۴ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.)

۱۲- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ پروانه

پرش پروانه یکی از ورزش‌های کلاسیک باشگاه‌های ورزشی به حساب می‌آید. در این حرکت باید در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض ران‌ها باز شود. با بالا بردن دست‌ها با یک پرش پاها را از هم باز کنید. طوری که بدن حالت X به خود بگیرد و با پایین آوردن دست‌ها نیز پاها را با یک پرش کنار یکدیگر بازگردانید. با سرعت بالا به همین شکل ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

۱۳- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ وال سیت

بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که به طرف پایین می‌آیید پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها، زانوها و مچ پاها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند.

۱۴- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ شنا

به حالت پلنک، حرکت را شروع کنید. مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید. قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید، پاها، ران‌ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست‌ها فشار بیاورید و خود را بالا بکشید.

۱۵- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ کرانچ

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را مستقیم به سمت خارج بدن بکشید. پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه‌های شانه را از زمین بالا بیاورید و به جلو بکشید.

۱۶- بهترین ورزش برای کاهش وزن، پشت بازو دیپ

روی لبه یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را روی لبه‌های صندلی و درست خارج از ران‌ها قرار دهید. چند گام به جلو بروید، باسن را از روی صندلی لیز دهید و دست‌ها را صاف کنید. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به حالت زاویه ۹۰ درجه خم شوند. با فشار آوردن به صندلی دوباره بدن را بالا بیاورید و به حالت ابتدایی باز گردید.

۱۷- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ پلانک

دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته‌ی بدن را درگیر و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. گردن و ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. سر باید با کمر در یک خط باشد. همین حالت را نگه دارید.

۱۸- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ زانو بلند

صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. هسته بدن را درگیر و از عضلات پایین شکم برای درجا زدن استفاده کنید؛ یعنی هم‌زمان یک زانو را بالا و یک زانو را پایین بیاورید. زانوها باید تا ارتفاع باسن بالا بیایند و ران‌ها با کفِ زمین موازی شوند. سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. روی توپ‌ِ پا بمانید و با سرعت حرکات را تکرار کنید.

۱۹- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ لانگز

صاف بایستید. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید و بدن را پایین ببرید تا ران سمت راست با زمین موازی و ساق پای راست عمود شود. با فشار آوردن به پاشنه پای راست به سمت بالا و ابتدای حرکت برگردید. تغییر جهت دهید.

۲۰- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ شنا چرخشی

به حالت شنا حرکت را شروع کنید، پایین بروید و سپس بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی بالا آمدید وزن را به بازوی چپ انتقال دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران را منقبض کنید. به حالت ابتدایی بازگردید و یک شنای دیگر انجام دهید. این‌بار وزن را روی بازوی راست بیاندازید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.

۲۱- بهترین ورزش برای کاهش وزن؛ پلنک از پهلو

روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران‌ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست بیاندازید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس تغییر جهت دهید.

سوالات متداول برای کاهش وزن با ورزش

۱- چقدر طول می‌کشد با ورزش به وزن ایده‌آلمان برسیم؟

هرچقدر برنامه ورزشی سنگینی داشته باشد، با ورزش به تنهایی نمی‌توانید کاهش وزن بالایی را تجربه کنید. در حال حاضر توصیه می‌شود در طول هفته ۲٫۵ ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا داشته باشید. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.

۲- چقدر طول می‌کشد تا عضله‌سازی کنیم؟

عضله‌سازی با ورزش به مقدار چربی بدن و نوع ورزشی که انجام می دهید، بستگی دارد. اگر در طول هفته تنها سه روز به مدت ۳۴ دقیقه ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید، باید بیش از ۶ هفته تلاش کنید تا تغییرات را در خود ببینید. روتین ورزشی خود را با زمان استراحت متعادل کنید تا به رشد هرچه بهتر عضلات بدن کمک کنید.

۳- در کاهش وزن با ورزش چه زمانی در اندام‌مان تغییر را مشاهده می‌کنیم؟

همانطور که گفته شد برای کاهش مقدار چربی و رشد عضلات به بیش از ۶ هفته ورزش نیاز است. اما در مورد تناسب اندام چنین نیست. پس از ۶ هفته ورزش، مسلما انجام حرکات ورزشی برایتان ساده‌تر خواهد بود. دیگر مانند اوایل کار خسته نمی‌شوید، سرعت‌تان بیشتر می‌شود و می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید. بعد از شروع ورزش شاید اولین چیزی که متوجهش می‌شوید، همین بهبود در تناسب اندام باشد.
ورزش کردن شاید در کاهش وزن خود را زیاد نشان ندهد، اما پشتیبان بسیار خوبی برای کاهش وزن است.

اگر شما هم از افرادی هستید که فرصت باشگاه رفتن ندارند، با تکرار این حرکات در خانه به‌راحتی می‌توانید به بدن‌تان فرم دلخواه را بدهید. به یاد داشته باشید بهترین راه برای کاهش وزن ورزش کردن و داشتن برنامه غذایی مناسب است. کاهش وزن با ورزش، بدون داشتن برنامه غذایی سالم امکان‌پذیر نیست. حرکات گفته شده بهترین ورزش برای کاهش وزن هستند.