در ماه رمضان، تمامی مسلمین جهان در مراسمی عبادی شریک یکدیگر می‌شوند و یک ماه، از طلوع خورشید تا غروب آن، نه چیزی می‌خورند و نه چیزی می‌نوشند. با تغییرات در سبک زندگی و رژیم‌های غذایی، همه‌ساله شاهد سردرگمی‌های بسیاری راجع‌به سلامت در ماه رمضان هستیم. بسیاری از روزه‌داران اطلاعات کافی درباره رژیم غذایی مناسب ماه رمضان ندارند؛ در نتیجه، مصرف شکر و غذاهای چرب بیشتر می‌شود، در وعده‌های سحر و افطار پرخوری می‌کنند، و به‌مرور دچار مشکل می‌شوند. مسئله دیگر لاغری در ماه رمضان است که ناخواسته برای برخی دردسرساز می‌شود. در ادامه مطلب حاضر، بیشتر درمورد این موضوع خواهید خواند. می‌خواهیم بدانیم چطور در ماه مبارک رمضان سالم و قوی و خوش‌اندام بمانیم. همراه ما بمانید.

علت چاقی و اضافه‌وزن در ماه رمضان چیست؟

افزایش کالری مصرفی و کاهش فعالیت جسمانی در ماه رمضان علت اصلی چاقی و اضافه‌وزن روزه‌داران است.

روزه‌داران معمولا در وعده‌های افطار و سحر پرخوری می‌کنند. به‌علاوه، مصرف غذاهای ناسالم شیرین و چرب در ماه رمضان، در مقایسه با اوقات دیگر سال بیشتر است. علاوه بر اینها، نظم خواب شبانه‌روزی در ماه رمضان نیز به هم می‌ریزد. این بی‌نظمی ترشح هورمون‌هایی را که برای تنظیم و تعدیل سوخت‌وساز کربوهیدرات در بدن ترشح می‌شوند مختل می‌کند. این نیز ممکن است از دیگر دلایل چاقی و اضافه‌وزن در ماه رمضان باشد.

البته هدف از ذکر این دلایل ایرادگرفتن نیست. صرفا می‌خواهیم درک بهتری از این موضوع پیدا کنید که کارکرد طبیعی بدن چطور تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. با شناختی که از این بررسی به دست می‌آورید، کار راحت‌تر و مؤثرتری برای مقابله با پیامدهای آن خواهید داشت. این ما را می‌رساند به یافتن راه‌حل: چطور می‌توان با این موضوع مقابله کرد؟ برای حفظ لاغری و تناسب اندام در ماه رمضان چه باید بکنیم و چه مسائلی را باید رعایت کنیم؟ در ادامه خواهیم گفت.

توصیه‌هایی برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از چاقی در ماه رمضان

لاغری در ماه رمضان

برای تناسب اندام در ماه رمضان و دچار نشدن به اضافه‌وزن، باید هم به رژیم غذایی‌مان توجه کنیم و هم به تحرک کافی و ورزش بپردازیم. در ادامه، این دو موضوع را بررسی می‌کنیم.

بخش اول: توصیه‌هایی درباره رژیم غذایی در ماه رمضان

در ماه رمضان به چه نکاتی درباره رژیم غذایی باید توجه کنیم؟ بهترین مواد خوراکی و غذایی برای حفظ تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان چه‌ها هستند؟ خوردن چه‌چیزهایی بهتر است و به کاهش احتمال ضعف یا عطش در روزهای طولانی روزه‌داری کمک می‌کند؟ دراین‌باره توصیه‌هایی داریم:

۱. فکرکردن به حقیقت و فلسفه ماه رمضان

اول از همه باید یادمان باشد رمضان فقط به‌معنای گرسنگی‌کشیدن از صبح تا شب نیست. مهم‌ترین هدف معنوی در این مراسم عبادی تأدیب نفس و تسلط بر خود است. در حقیقت، تحمل گرسنگی راهی است برای کاهش میل به خواسته‌های مادی و تمرکز بر جنبه‌های معنوی زندگی، هرچند برای مدتی کوتاه.

پرخوری در وعده‌های افطار و سحر، که عامل اصلی اضافه‌وزن است، با هدف معنوی رمضان سازگاری ندارد.

۲. توجه به تغییرات مرتبط با عادات غذاخوردن

حفظ سلامتی و لاغری در ماه رمضان

اگر قصد کاهش وزن در ماه رمضان و حفظ لاغری خود را دارید، چند توصیه مهمی را که در ادامه مطرح می‌شوند مدنظر قرار دهید و اجرا کنید:

  • وعده غذای اصلی (شام) را حداقل ۲ ساعت بعد از افطار بخورید تا بدن، توان هضم غذا را داشته باشد و معده پر نشود؛
  • در وعده افطار پرخوری نکنید. بهتر است روزه را با سالاد میوه یا چیزی شبیه به آن باز کنید. از خوردن خوراکی‌های شیرین برای بازکردن روزه خودداری کنید؛
  • در وعده افطار و هنگام خوردن غذا، لقمه‌ها را آرام بجوید و با صبر و حوصله غذا بخورید. خوب لقمه را بجوید بعد آن را پایین دهید. این‌طور، مدت‌زمان غذاخوردن بیشتر و میزان غذایی که می‌خورید کمتر خواهد شد.
راهکاری بسیار خوب برای جلوگیری از پرخوری در وعده افطار این است که روزه را با چند دانه خرما و مثلا یک لیوان آب ولرم باز کنید. بعد از آن نیز به خواندن نماز مغرب و عشا مشغول شوید. این‌طور، بدنتان به‌شکل بهتر و مؤثرتری برای هضم آنچه قرار است بعد از نماز بخورید آماده خواهد شد و احتمالا کمتر غذا خواهید خورد.

۳. اضافه‌کردن خوراکی‌های سالم و مقوی به وعده‌های سحر و افطار

در ماه رمضان، به‌جای غذاهای حاوی کربوهیدرات فراوری‌شده مثل آرد یا برنج سفید، غذاهای حاوی غلات کامل مصرف کنید. برنج قهوه‌ای، نان و پاستای قهوه‌ای و خوراکی‌های دیگر نظیر اینها، که از غلات کامل درست می‌شوند، سرشار از فیبرند. در نتیجه، شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) پایینی دارند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با سایر مواد خوراکی و غذایی، دیرجذب‌ترند و برای مدت طولانی‌تری سطح قند خون در بدن را متعادل نگه خواهند داشت. با این حساب، برای روزهای رمضان، که باید گرسنگی را برای مدت طولانی تحمل کرد، انتخاب‌های فوق‌العاده خوبی‌اند و به حفظ تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان کمک خواهند کرد.

به خاطر داشته باشید کربوهیدرات نباید به‌کلی از رژیم غذایی کنار رود. کربوهیدرات تنها منبع تأمین گلوکز موردنیاز مغز است؛ گلوکزی که مغز آن را تبدیل به انرژی می‌کند. همیشه مقدار اندکی از آن برای کارکرد طبیعی و سالم بدن لازم است. منتها نباید در مصرفش زیاده‌روی کرد. به‌علاوه، خوراکی‌های سالمی وجود دارند که سرشار از کربوهیدرات‌اند و شاید با آنها آشنا نباشید، مثلا میوه‌ها و سبزیجات. از این منابع سالم برای تأمین کربوهیدرات لازم استفاده کنید.
برای وعده سحر چه بخوریم؟
تخم‌مرغ، حلیم، میوه، شیر کم‌چرب، آب میوه، غلات و سالاد انتخاب‌های سالم و خوبی برای وعده سحرند. در این وعده، از خوردن غذاهای سرخ‌شده و چرب و ادویه‌جات بپرهیزید. مصرف اینها عامل اصلی نفخ، سوزش قلب و مشکلات گوارشی است که بعضی از روزه‌داران گرفتارشان می‌شوند.

۴. حذف غذاهای چرب و سرخ‌شده

حذف غذاهای چرب و سرخ‌شده برای تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان

در دو وعده سحر و افطار از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌شده بپرهیزید. به‌جای آن، به انتخاب‌های سالمی چون غذاهای پخته‌شده، میوه‌های تازه، سالاد، خرما و شیر کم‌چرب روی آورید. مصرف غذاهای چرب، هم سبب اضافه‌وزن خواهد شد و هم احتمال عطش و ضعف در طول روز را بیشتر خواهد کرد.

بین زمان افطار و شام حداقل یک ساعت و نیم وقفه زمانی باشد. اگر هر دو را پشت‌سرهم بخورید، احتمال پرشدن معده و ناراحتی بیشتر می‌شود. هنگام صرف شام، بشقابتان را به‌اندازه‌ای که فکر می‌کنید اشتها دارید از غذاهای سالم شامل سبزیجات پر کنید. بعد از آنکه بشقاب را خالی کردید، ۲۰ دقیقه صبر کنید. اگر بعد از آن باز گرسنه بودید، می‌توانید کمی بیشتر غذا بخورید. گاهی به‌اشتباه گمان می‌کنیم گرسنه هستیم، در حالی که هیجانی بیش نیست و معده به‌اندازه کافی پر شده است.

۵. حفظ تنوع غذایی

از آنجا که تقریبا در تمامی طول روز امکان خوردن و نوشیدن وجود ندارد، حتما باید در وعده‌های افطار و سحر تنوع غذایی را حفظ کرد. هدف آن است که تمامی مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین شوند. میوه و سبزیجات تازه، گوشت مرغ و ماهی، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و محصولات حاوی غلات کامل انتخاب‌های سالم و خوبی‌اند.

۶. افزودن پروتئین‌های سالم

برای اینکه در ماه رمضان پروتئین‌های سالم موردنیاز بدن را تأمین کنید، می‌توانید به‌جای گوشت گاو یا گوشت قرمز، در غذایی که درست می‌کنید، از گوشت‌های سفید مثل گوشت مرغ یا ماهی استفاده کنید.

۷. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار بین افطار و سحر

پرهیز از خوردن نوشیدنی کافئین‌دار برای تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان

هرچه خوراکی‌های حاوی شکر و کافئین مصرفشان کمتر باشد (در مدت‌زمان بین افطار و سحر) برای سلامتی‌تان بهتر خواهد بود. اگر گرسنه بودید، برای رفع آن بیشتر چیزهایی مثل سالاد یا میوه بخورید.

حتما ۶ تا ۸ لیوان آب موردنیاز روزانه را در فرصت بین افطار و سحر بنوشید تا خطر کم‌آبی بدن و مشکلاتی که در پی دارد به حداقل برسد.

۸. پیاده‌روی بعد از صرف شام

این کار را بسیار توصیه می‌کنیم. پیاده روی برای حفظ تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان عالی است. بعد از صرف شام، ۳۰ دقیقه از وقتتان را صرف قدم‌زدن کنید. این‌طور، بخشی از کالری جذب‌شده از غذای افطار و شام خواهد سوخت و آنچه خورده‌اید خیلی بهتر هضم خواهد شد.

بخش دوم: توصیه‌هایی درباره ورزش در ماه رمضان

در ماه رمضان چطور و به چه مدت ورزش کنیم؟ برای حفظ سلامت و تناسب اندام در ماه رمضان

تجربه نشان داده است برخی از کسانی که طی روند منظم ورزش می‌کرده‌اند، طی ماه رمضان ورزش را متوقف می‌کنند. انجام این کار توصیه نمی‌شود، چون دیگر فعالیتی برای سوزاندن کالری نخواهید داشت. توقف فعالیت‌های ورزشی امکان پرخوری در وعده‌های سحر و افطار را هم افزایش می‌دهد. ورزش کردن در ماه رمضان به حفظ تناسب اندام و سلامتی کمک خواهد کرد. منتها ملاحظاتی هست که باید مدنظر قرار داد.

پیشنهاد می‌کنیم در ماه رمضان ورزش‌کردن را ادامه دهید و متوقف نکنید. منتها باید مسائلی را از بابت شدت و مدت‌زمان فعالیت‌های ورزشی رعایت کنید:

  • اگر عادت به ورزش طی روند منظم دارید، پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌هایتان را به زمان بعد از افطار موکول کنید. در حین ورزش‌کردن، حتما آب کافی بنوشید تا کسری روز جبران شود.
  • مدت‌زمان جلسه ورزشی در ماه رمضان بهتر است از ۱ ساعت بیشتر نشود. به‌علاوه، باید مراقب باشید تمرین‌های سنگین انجام ندهید، به‌ویژه در طول روز که امکان خوردن و نوشیدن نیست.
  • اگر دنبال راهکار ساده‌تری برای حفظ تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان هستید، می‌توانید عصرها بعد از افطار به‌مدت کوتاهی مثلا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برای پیاده‌روی بیرون بروید. با همین فعالیت ساده می‌توانید در ماه رمضان سالم و خوش‌اندام باقی بمانید، البته اگر فرصتی برای ورزش‌کردن طی روند منظم نداشته باشید.
با وجود محدودیت‌های کرونایی، احتمالا شما هم به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید؛ بنابراین باید برای حفظ انگیزه کمی خلاقیت به خرج دهید. دنبال‌کردن ویدئوهای آموزشی فعالیت‌ها و تمرین‌های ورزشی ایده خوبی است. می‌توانید ورزش در خانه را امتحان کنید و به‌سادگی تمرین‌های مختلفی را یاد بگیرید و انجام دهید. نباید به‌خاطر دسترسی‌نداشتن به باشگاه ورزشی فعالیت جسمانی را کنار گذاشت.

در پایان

چند سالی است که ماه رمضان با فصل‌های گرم‌تر سال که روزها طولانی‌ترند هم‌زمان می‌شود. طبیعتا هم گرمی هوا و هم طولانی‌شدن روز تحمل گرسنگی و تشنگی را دشوارتر می‌کند. منتها به‌مرور که بگذرد، بدن مقاوم می‌شود و کمتر اذیت خواهید شد. ورزش‌کردن را فراموش نکنید، چراکه نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان دارد. هرچه بیشتر راجع‌به عادات و غذاهای سالم برای ماه رمضان اطلاعات داشته باشید بهتر است. امیدواریم بتوانید از راهکارها و مطالب گفته‌شده سود ببرید و استفاده کنید.

شما بگویید

نظر شما چیست؟ با ورزش‌کردن در ماه رمضان موافقید یا مخالف؟ خوردن چه غذاهایی را برای افطار و سحر پیشنهاد می‌کنید؟ با خوردن چه‌چیزهایی در وعده سحری، بهتر قادر به تحمل گرسنگی و تشنگی روزه‌داری می‌شوید؟ اطلاعات ارزشمند شما برای ما و خوانندگان مطلب راهگشا خواهد بود. حتما در قسمت «ارسال دیدگاه» ما را از نظرات و تجربه‌های خود مطلع کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *